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La Vanguardia

Dra. Magda Carlas, Médico nutricionista. Departamento Nutrición Clínica Eugin

Carne y dieta equilibrada

Aunque a estas alturas todo el mundo sabe que una dieta equilibrada y sana es variada, a menudo caemos en una cierta monotonía dietética olvidando algunos alimentos. No es infrecuente que alimentos tan interesantes como las legumbres, las verduras, las frutas o los frutos secos no estén todo lo presentes que deberían estar en una alimentación sana. Recordemos pues que una dieta equilibrada debe aportar farináceos, lácteos, verduras, frutas, alimentos proteicos y por supuesto la correspondiente porción de grasas. Está claro que hay muchas fórmulas válidas para alimentarse bien pero de momento la mayoría de expertos están de acuerdo en que la anterior fórmula es adecuada para que estemos sanos. Esto es importante siempre  pero hay etapas de la vida en donde la dieta tiene todavía más importancia como es en la infancia y en el embarazo. En el primer caso porque se trata de un momento de crecimiento del organismo en donde la alimentación será crucial para que aquél se realice de forma correcta, y de esta manera se alcance la edad adulta en la mejor de las condiciones. Durante el embarazo, porque la creación de un nuevo ser comportará también necesidades superiores a las de una persona normal y de la alimentación dependerá no sólo la salud de la madre sino la del futuro bebé.

Los alimentos proteicos
Volviendo a la dieta equilibrada centrémonos ahora en el tema de los alimentos proteicos. Dichos alimentos son la carne, el pescado y los huevos y es recomendable que a diario haya en nuestra dieta la cantidad adecuada de al menos de uno de esos alimentos. De hecho, una ración de alimentos proteicos sería: dos huevos o 100-130 gr. de carne o ¼ de ave o 100-150 gr. de pescado y el número de raciones que se recomiendan diariamente son una o dos. En el caso de embarazadas y adolescentes la ración es  más bien dos.
Dentro de estos alimentos proteicos una opción válida es la carne. Alimento que últimamente ha caído en cierto desprestigio por causas diversas pero que en cualquier caso tiene un valor nutritivo indudable. Probablemente es cierto que se ha hecho cierto abuso de la carne y de sus derivados y que en el mercado ha habido carnes de una calidad más que dudosa. Esto último desgraciadamente puede decirse también de otros muchos alimentos. Pero esto no quiere decir que la carne no pueda formar parte de una dieta sana si está presente en las dosis adecuadas y es de calidad.

¿Qué nos aporta la carne y cómo tomarla?
La carne es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico pero también es rico en minerales tan interesantes como el hierro o el zinc. No olvidemos que uno de los problemas de los niños en edad de crecimiento es justamente la anemia ferropénica, es decir, la anemia por una carencia de hierro, y que una de las mejores fuentes de hierro de la dieta es la carne. Ciertamente hay verduras como las espinacas o las legumbres que también tienen mucho hierro pero el aprovechamiento que de él hace nuestro organismo es mucho menor.
 En el embarazo pasa un poco lo mismo. Una de las carencias más frecuentes de la embarazada es la anemia ferropénica, de ahí que la mayoría de embarazadas tengan que tomar suplementos de hierro. Por lo cual, también en este caso es interesante incluir la carne en la dieta. La carne es una magnífica fuente de zinc, mineral que entre otras  muchas funciones interviene en el sistema inmunitario, es decir, en nuestras defensas.
 De todo lo anterior se deduce fácilmente que la carne, si es de calidad, puede perfectamente formar parte de la dieta equilibrada de los niños y de las embarazadas. Lo que sí debemos tener en cuenta es que la cantidad sea la adecuada, que se trate de carnes poco grasas  y que sean de calidad.
 En cuanto al tipo de carnes deben alternarse las carnes rojas con las blancas. Así pues durante la semana la embarazada o el niño pueden tomar pollo, conejo, pavo, ternera e incluso cerdo si todos ellos son alimentos de calidad y de origen controlado. Es sumamente recomendable saber el origen de las carnes que incluimos en nuestro menú.
 Sin olvidar que hay que combinar la carne con el pescado, los huevos y las legumbres. Éstas últimas aportan también una dosis considerable de proteínas, hierro y otros nutrientes. El tema de la cocción también debe tenerse en cuenta. A pesar de que a los niños les suele encantar los rebozados y fritos hay que habituarlos a las carnes a la brasa, al horno, etc. Además en la escuela ya suelen abundar los fritos y rebozados. De hecho se pueden hacer rebozados muy ligeros si los cocemos en el gratinador del horno. Otro sistema sería hacer el rebozado y dejarlo después sobre el clásico papel absorbente de cocina. Para las embarazadas se procurará hacer cocciones lo más digestivas posibles y evitar el exceso de condimentación. Hay que tener en cuenta que en el último trimestre la embarazada puede tener algún que otro problema digestivo. En definitiva, la carne es un alimento perfectamente apto para una dieta sana si la tomamos de forma adecuada. 

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Normas básicas para un consumo sano de carne

• Ingerir las cantidades recomendadas, no cometer excesos
• Alternar el consumo de carnes con el de pescado y huevos
• Elegir carnes con un mínimo de grasa
• Procurar que se trate de carnes de origen controlado y de calidad
• Elegir cocciones poco grasas y condimentadas aunque sea para niños
• Acompañar las carnes con guarniciones vegetales
• Quitar la grasa visible de la carne antes de la cocción
• Controlar el menú del niño de manera que la cena y la comida sean complementarias, sin repetir alimentos
• La embarazada debe evitar las carnes crudas o muy poco hechas
• Recordar que el grado de cocción de la carne que más aprovecha los nutrientes es la cocción al punto